下腹を引き締めるなら「腹筋だ！」となりますね。
でも、
腹筋運動するときって「横になる」必要がありますね。
そうなると、
「家に帰ってから」
「寝る前にしよ！」
となり、中々実践できません。
そこで、下腹を1分でも早く引き締めるためにすぐに筋トレできるメニューをご紹介します。
立ったまま筋トレできれば
「いつでもどこで」筋トレできてすぐに下腹をスッキリさせることが出来ますね。
簡単な方法を中心に進めますので気軽に始めてください。
通勤中や待ち時間を有効に使えますよ。
目次
立ったまま下腹を引き締める
まずは基本の姿勢から
何事も基本が大事。
なんだかんだで効果が一番高いですね。
その基本とは、
正しく立つこと
下腹が出てしまう原因。
その原因は普段の姿勢から影響を与えているのです。
姿勢が悪いと大事な「腸腰筋」などの筋肉が衰える。
そして「ぽっこりお腹に…」
いやー(T_T)
なので、姿勢を整えて下腹トレーニングの準備をしましょう～。
まずは、自分は普通に立ってチェック。
「猫背」になっていませんかｊ？
これ重要です。
猫背の場合は問題あり。
下腹を支える「おへその下」や「左右の筋肉」が緩んでいます。
前傾に姿勢になっているからですね。
猫背になって数日ですか？
いやいや、数年もしくは数十年も猫背ですよね？
これがずっと続いているから下腹が出てしまうんです！
周辺の脂肪をしっかりと支えてあげることでできていない。
う～ん。
闇は深そうだ…。
でも
猫背って自分が思っている以上に「自覚が出来ない」厄介なものです。
そんな貴方におすすめしたいのはコレ！
「深呼吸」
え？
こんなので大丈夫？
そう思うかも知れません。
でも「大丈夫」(^^♪
この姿勢は自然と胸を張り、息を吐くときは下腹がヘコみます。
深呼吸の立ち姿を維持するようにしましょう。
猫背の人はすぐに戻ってしまうので、意識を何度もしましょう。
鏡を見たら「姿勢！」と意識したりするといいですよ。
深呼吸はリラックス効果もあり、姿勢も正しい位置に戻してくれます。
もちろん、通勤時間にも利用できます。
電車で立ったまま通勤している人は呼吸を意識して姿勢をまっすぐにキープさせましょう。
↓他にも姿勢を正す方法はありますので、自分に合ったやり方で試してください。
ドローイン
正しい姿勢と深呼吸が出来たら次の段階。
通勤時間や信号待ち、さまざまなスキマ時間で簡単にドローインしましょう。
ドローインの方法は簡単！
お腹をヘコませたまま呼吸するだけ
いつでもどこでも簡単に立ったまま下腹をトレーニングできます。
ドローインはインナーマッスルを刺激するので地味ですが効果は絶大(^^♪
↓以下の筋肉を刺激します。
内腹斜筋（ないふくしゃきん）
腹横筋（ふくおうきん）
横隔膜筋（おうかくまくきん）
多裂筋（たれつきん）
骨盤底筋（こつばんていきん）
そして鍛えられた筋肉がもたらすメリットはコレ！
↓
- 下腹の引き締め
- 骨盤の安定
- 腰痛予防
- 基礎代謝の改善
これを習慣にできれば、どこでも下腹の筋トレになります。
忙しい人におすすめ！
無意識のうちに下腹はヘコんでくびれが出来ますね。
さぁ筋トレしよう
「早く下腹を凹ませたい！」
そう思ったら次の段階です。
姿勢や深呼吸、ドローインで基本的な筋肉を刺激できるようになったらマジな筋トレに入りましょう。
下腹に集中した筋トレをご紹介します。
もも上げ運動
- 姿勢をまっすぐに正面を向く
- おへそに力を入れて下腹を凹ませた姿勢を取る
- 右足の太ももをゆっくり20cmぐらいあげる
- 戻すときもゆっくり戻す
- 左足も同じようにゆっくりと上げ下げする
- 最初は一回ずつでも大丈夫
慣れてきたら負荷を増やします。
「高さをもっと高くする」
「回数を増やす」
どちらでも大丈夫ですので好きな負荷の上げ方で行ってください。
姿勢は大事ですので、猫背の人は特に注意してくださいね。
エアプレーン
この運動は上半身を正面に傾けて下腹に負荷を与える運動です。
腹筋、背筋、脚、それぞれの筋肉を刺激しますので体幹を鍛えられます。
- 姿勢はまっすぐに正面を向く
- ヒザを伸ばしたまま片足を後ろに浮かす
- 両手はバランスを広げてバランスを取る
- 上半身も前に倒して頭、足が横一本になるようにバランスを取る
- この状態で30秒
- 反対の足でもう30秒
慣れない人はバランスをとるだけでも一苦労かもしれません。
最初は片足立ちからはじめてもいいですよ。
エアーリフティング
どこでも出来る筋トレではありませんが、スペースがあればやっておきたい運動。
もも上げをハードにしたバージョンですね。
おへその下と横の筋肉を鍛えます。
腹直筋を刺激するので下腹を鍛えるにはピッタリの運動です。
ダイレクトに刺激しますからね(^^♪
- 右手のこぶしを腰の前に出す
- 右足のヒザでこぶしをリフティング
- ちょんちょんとヒザでこぶしを下からたたく
- 30秒から1分
- 右が終わったら左足で行う
お手軽立ったまま腹筋
腹筋全体を鍛える方法です。
ロングブレスに似ていますが簡単な腹筋です。
立ったまま息を吐くときに腹筋に力を入れます。
息を吐くときに力を抜いてリラックス。
これを数回繰り返します。
ヨガの「椅子のポーズ」
東洋の神秘も取り入れましょう。
ヨガの基本ポーズで「椅子のポーズ」というのがあります。
「空気イス」に近いです。
- 両足は肩幅ぐらいに開く
- 息を吸いながら両腕を肩の高さまで前にだす
- 息を吐きながらお尻を下げる
- 腰を落とした状態で数秒キープ
- 息を吸いながらゆっくり立ち上がる
さらに負荷を上げるなら「ねじり」もいれます。
腰を下ろした状態で右にねじり数秒キープ。
左も同じように繰り返します。
ヨガはリラックス状態で行う必要があるので
ちょっと時間が作れた時などに思い出してください。
職場とかだとやりにくいですね。
家でちょっとしたスキマ時間が作れたらチャレンジしてみましょう。
筋トレ効果を高めるにはマッサージ
下腹の筋トレ効果を最大限に生かすには
「脂肪が落ちやすい状態」
にしたいですよね。
そこで効果的なのが「マッサージ」
マッサージの効果は「痩せやすくなる」だけでなく、他にもメリットが多いです。
下腹の脂肪は冷えて血流が悪く、老廃物が溜まった状態。
これでは筋トレを取り入れても脂肪が落ちにくい。
そこでマッサージで老廃物を流し、お肉を柔らかくすることで筋トレ効果が高まります。
基礎代謝がよくなり、「むくみ」の解消にもつながります。
便秘にも効果的。
健康的に美しくなるので「いいことずくし」ですね(#^.^#)
下腹マッサージ
マッサージの方法は「優しく」が基本。
力を入れて絞り出す必要はありません。
血流を良くし、温める。
リンパの流れを良くすればOKです。
無理に力を入れて「ギューッ」としないでくださいね。
もちろん、立ったままで簡単にできます。
軽くマッサージしてからドローイン、みたいにセットで行うとよいですね。
力加減は「痛くないように揉む、さする」
今回は一番簡単なマッサージをご紹介します。
「腸もみ」
おヘソを中心に時計回りに押していきます。
両手で軽くグッグッと押しながら回す。
こぶしを使っても大丈夫です。
便秘改善にもつながりますので朝晩やると良いですよ。
注意点は食後1時間は避けましょう。
便秘の人はツボでスッキリ
便秘の影響で下腹がポッコリしている人もいますね。
そんな人は便秘を解消させるだけで数センチは一気にサイズダウンが可能です。
深呼吸や筋トレ、マッサージも便秘に効果がありますが、ツボ押しも利用しましょう。
立ったままどこでも押せるので簡単です。
ツボを押すときは息を吐きながら5秒ぐらい押しましょう。
【天枢（てんすう）】
腸を活性化させるツボ。
消化がスムーズになり、デトックス効果が高まります。
ダイエットだけでなく、美肌も期待できるうれしいツボ。
場所はおヘソの両サイド。
指を3本分のところです。
人差し指、中指、薬指をつかって優しく指圧してください。
【大巨（だいこ）】
続いて「大巨」。
天枢の指三本分下に位置します。
こちらも左右の両方にあります。
便秘のツボなのでお通じが良くなります。
私は指圧して、すぐに「グルグル」とお腹が大きく鳴りました(+o+)
周囲に誰もいなくて良かった～。
慢性の便秘症の人は是非、試してください。
まとめ
今回は立ったまま下腹をトレーニングする方法をご紹介しました。
忙しくて筋トレする時間がない人におすすめのトレーニングです。
是非、スキマ時間を利用して実践してください。
これが習慣になったらいつの間にか「ポッコリお腹」も「スッキリお腹」に生まれ変わっていると思いますよ。
ありがとうございました。
