家の中でジョギングしませんか？
外でジョギングしたほうがダイエットに効果的なのはもちろんです。
しかし、外に走りに行くのは面倒だし、天気が悪い日もあります。
ついつい、サボりがち(T_T)
そんな時は、家の中で行う「その場ジョギング」はいかがですか？
でも…本当に効果があるのか疑問ですね？
そんな時は、経験者の口コミを聞きましょう！
その経験者とは…私です(^_-)-☆
独身時代に「その場ジョギング」を経験済み。
今回は、私が実際に「その場ジョギング」を実践して「効果があったのか？なかったのか？」、そして私が実践したやり方、そこから感じたことなどをお伝えします。
目次
まずはその場ジョギングに効果はあるのか？
世間では「その場ジョギングは効果がない」と言っている人もいます
しかし、私は効果があると思っています！
ただ、「通常のジョギングと比べて効果が高いのか？」と聞かれても答えるのは難しい…。
使う筋肉も違うし、環境が全然違うので比べようがありません。
またカロリー計算なんて全く意味はないと思っています。
だってその場ジョギングのやり方は人それぞれ、やり方が変われば数値も変わると思いませんか？
激しく、長い時間行えばカロリー消費も運動効果も高いでしょう。
それだけで痩せそうですね。
本当にやり方次第で数値が変わりますのであんまり気にしないことが一番です。
ただ目安は必要だと思いますので、後程カロリー計算もご紹介します。
では実際に「その場ジョギング」でどのような効果が期待できるのか？
次に説明します。
どんな効果があるのか？
では、その場ジョギングを行うとどのような効果が期待できるのでしょうか？
- ダイエット効果
一番期待したい効果ですね。
これは脂肪が燃焼されることで期待できます。
簡単に言えば、「痩せる」ということです。
脂肪燃焼は20分以上の有酸素運動が必要です。
メタボ対策にも効果的です。 - 基礎代謝の向上
新陳代謝が良くなることで太りにくい体質が期待できます。
また代謝が上がると肌の状態も良くなります。 - 肩こり、冷えの改善
血流が良くなることで肩こりの改善が期待できます。
また血行が良くなることで冷え性の改善にも効果が高いでしょう。 - リラックスの効果
有酸素運動は身体は疲れるのですが、実はリラックス効果があります。
無心に同じ運動を繰り返し行っていると一種の瞑想する感覚になります。
悩みごとも「一つ上の視点」から見ることが出来たりして、解決の糸口をつかむこともあります。
脳の活性化にもつながっているようです。 - 心肺機能の強化
有酸素運動は心肺機能の効果にも期待できます。
血流が良くなることで心臓のポンプ機能が向上します。
また肺も酸素を取り込む効率が高くなり、呼吸筋が鍛えられ肺活量が増えます。
1時間ぐらい走れるようになれば、かなり強化されそうですね(^^♪
その場ジョギングはダイエットや美容だけでなく、健康にも効果があると考えてよいでしょうね。
その場ジョギングも、外でのジョギングと同じ有酸素運動です。
使う筋肉が若干変わりますが、期待できる効果はジョギングに近いと思って問題ないでしょう。
では私が実際にどのように行って、どのような結果が出たのかご紹介します。
私が実践した方法と私が感じた効果
私が実施した方法とは?
その場ジョギングとはどのように行うのか？
はい、想像通り！
その場でぴょんぴょんとジョギングするだけです。
外でジョギングしている人が、信号待ちで止まらずに「ぴょんぴょん」と足踏みしている「アレ」ですね（笑）
それを、部屋でやるのですから準備はちゃんと整えましょう。
問題は床です。
しっかりした床で、飛んだり暴れても全く音がしない。
そんなラッキーな家に住んでいる人は良いのですが、普通の住宅の場合は音がうるさいですよね（笑）
音が気になる場合はヨガマットを敷いて行いましょう。
専用のマットが1枚あれば、ジョギング以外にも筋トレなどにも使えて便利。
それでも気になる人は、上からさらに敷布団を敷いても良いかもしれません。
私が住んでいたアパートは、洗面所の床がコンクリートでした。
飛んでも音が全く響かないので、洗面所でその場ジョギングしてました（笑）
マット要らず(#^^#)
その場ジョギングが終わればシャワーへ直行です。
あなたが一人暮らしなら、玄関はどうでしょう？
意外と玄関は硬くて音が響きませんよ！
私が住んでいたアパートは、タイル張りで全く音が響きませんでした。
どうせ誰も見てないのなら玄関でパタパタ走ってみてはいかがでしょうか。
テレビ見ながら運動したいなら、玄関までテレビを移動しちゃってもいいのでは？
私はラジオを聞きながら走るのが好きでしたので、環境づくりは楽でしたね。
いつの間にか1時間ぐらい走っていたこともあります。
これだけ走れば痩せると思いませんか(^_-)-☆
そう言えば、私がとても若かった頃のエピソードを思い出しました。
個人経営のリサイクルショップに立ち寄ったときのお話です。
お店のオバちゃんが商品のテレビを見ながらその場ジョギングしてました。
お客さん（私）がいるのに気にせず「ハッハッ」と声も出してました（笑）
さすがオバちゃん。
わが道を行く、ですね（笑）
私は恥ずかしくて誰にも見られたくはないかな～。
家族にも見られたくないかも。
私が感じたその場ジョギングの効果
私が実際にその場ジョギングを実行してどのような結果が生まれたのか？
簡単に説明すると無駄な脂肪は落ち、健康体を手に入れました。
しかし、純粋にその場ジョギングだけでは物足りなくなり、週末は外でジョギングするほどレベルアップしました。
平日は室内でその場ジョギングを行っていましたが、負荷を上げてハードにしました。
したがって私の感想はあくまで参考程度に留めてください。
- 期間：約2年
- 頻度：週3回程度（平日のみ実施）
- 時間：10分以上30分未満
私の感想として以下の変化が感じられました。
ただし、すぐに効果は感じられず1ヶ月以上実施して感じたことです。
- 寝つきが良くなった
- 太りにくくなった
- サラサラした汗をかくようになった
- 仕事がハードでも疲れにくくなった
- 会社で「鍛えてるんですか？」と聞かれるようになった
私は負荷を上げてハードにしていったので、効果が出るのが早かったと思います。
コツとしては夜の習慣として取り入れたことが継続の役に立ったようです。
生活の一部のようにお風呂に入る前にはサッと汗をかいていましたね。
その場ジョギングは実施する時間も長ければ長いほど効果があると思います。
なるべく30分ぐらいは行いたいですね。
当然ですが効果は人によって変わります。
ツイッターなどでは以下のような効果の報告が上がってました！
その場ジョギング・その場縄跳びの成果…
開始3日目、女の子の日が来たりで体重の変化は見られませんが便秘が解消されました(*´ω｀*)— キャン(閉店) (@lanlan11561) February 25, 2017
やはり実施すれば何かしら変化を感じとれるみたいですね。
そもそも新陳代謝を高めて体質改善したい場合は、いろいろな方法を別の記事で紹介しています。
↓良かったら参考にしてください。
【過去記事】新陳代謝を上げる方法
↓こちらのお尻痩せの記事も人気があります。
【過去記事】お尻痩せを短期間で成功させる！最短30秒からのエクササイズ
続いて気になる消費カロリーのお話です。
消費カロリー
気になるのが「消費カロリー」ですよね。
ではその場ジョギングでどれぐらいのカロリーが消費できるか計算してみましょう。
あくまで目安だと思ってくださいね。
今回は計算方法としてMETs（メッツ）という単位で計算してみます。
簡単に言うと運動の強度を比べる単位、と思ってください。
ランニングの最小数値である「6.0METs」で計算します。
その場ジョギングの負荷を上げたりすれば効果はもっと高まり、消費カロリーも増えると思ってください。
例えば体重45キロの人が1時間、その場ジョギングをしたとします。
1.05×6.0METs×1h×45キロ
＝283.5キロカロリー
283.5キロカロリー消費できたことになります。
こんな感じでご自身の消費カロリーを計算すればやりがいもでると思います。
是非、参考にしてください。
忙しいあなたはゆっくり1時間もトレーニングできないかもしれません。
では、負荷を上げて時短でトレーニングした方が効率がよいですね。
次は負荷を上げてその場ジョギングの効果を高める方法をご紹介します。
効果的な時間や期間は？
一般的に有酸素運動で効果が上がるまでに20分必要と言われています。
何故20分なのか？
それは脂肪を燃焼する脂肪分解酵素が働き始めるまでの時間を指しています。
体温が平熱から1度から2度上昇し、汗ばむと脂肪分解酵素が活性化し始めます。
したがってキッチリ20分というわけではありません。
体温が上昇し、汗ばんできたら脂肪が燃焼し始めたサインと受け取っても大丈夫でしょう。
また20分以上継続して運動できない場合は5分や10分でも大丈夫です。
少ない時間だと全く効果がないわけではありません。
時間が少ない場合は回数を増やさなくてはいけませんね。
どちらか自分の都合に合わせた方法を取るのがおすすめです。
効果的な期間や頻度はどれぐらい必要なのか？
期間は長く、頻度は週3回
継続期間が長ければ長いほど効果があるのは誰でも納得だと思います。
頻度に関して理想を言うと毎日30分です。
しかし中々難しいですね。
ただ運動は3日以上も間隔を開けてしまうと効果がなくなると言われています。
したがって週3回ぐらいを長期的に継続することを目標に取り組むように意識しましょう。
続いてその場ジョギングの効果を高める方法をご紹介します。
負荷を上げてその場ジョギングの効果を高める工夫とは？
どうやって負荷を上げるかと言うと
「ひざを高く上げる」
これだけです。
「ぴょんぴょん」から「ハッハッ」みたいな感じになります。
昔、陸上を少しやってたころ「ももあげ」という呼び方をしてました。
その呼び方が正しいのかわかりませんが意味は通じるかと思います。
私は時間をあまり掛けたくなかったので、30秒ずつ負荷を変えてその場ジョギングをしてました。
だいたい10分ぐらいやれば結構疲れます。
さらに負荷を上げるなら「スピードを上げる」
「ももあげ」のスピードが「タッ、タッ、タッ、タッ」なら
さらにスピードを上げて「タタタタ！」みたいに早くする。
私は30秒全力でやって、10秒ぐらい休む。
そんなインターバルで2セットか3セットぐらいやりました。
正直最初はつらかった（笑）
しかし、これぐらいやれば効果が無いなんて言えませんね。
さらに別のメニューも取り込んで結構ハードなトレーニングにしたこともあります。
これを週に2～3日も実践すればいいトレーニングになりますよ。
続いて全身運動になる少しハードな方法をご紹介します。
さらに効果を上げるための少しハードな方法とは？
私は別のメニューも組み合わせ、最終的には「サーキットトレーニング」になってました（笑）
サーキットトレーニングとは有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて行います。
メニューとメニューの間に休息を設け、短時間で高いトレーニング効果を期待する方法です。
私は全然スポーツの知識とか詳しくないのですが、中学の時に少し陸上を経験しています。
基本的に外でのスポーツなので雨が降ると練習できません。
それで校舎の廊下を利用してサーキットトレーニングをしていました。
なんとなく、その練習を思い出して自分なりに適当に組み合わせただけです。
あの練習はキツかったな～。
運動メニューは自分で考えても良いのですが例を挙げますね。
- その場ジョギング（30秒）
- 休息（30秒）
- 腕立て（30秒）
- 休息（30秒）
- 腹筋（30秒）
- 休息（30秒）
- スクワット（30秒）
- 休息（30秒）
- 背筋（30秒）
これを数セット繰り返します。
その場ジョギングからかけ離れてしまいました（笑）
でもその場ジョギングは単調なので飽きちゃうんですよ。
なので、単調なその場ジョギングに飽きたら、こんなメニューも取り入れてみてはいかがでしょうか。
↓私のメニューとは違いますが、参考になると思います。
まとめ
その場ジョギングの効果をまとめると以下のようになります。
- その場ジョギングの効果→ あります！
- 期待できる結果→ 脂肪燃焼、美肌効果、血流改善、リラックス効果、心肺機能向上
- 効果的な実施方法→ 30分を週3回の頻度で実施
- 実施する期間→ 長期的行うのが理想
- 効果を最大限にするには→ 負荷を上げればサーキットトレーニングに発展
毎日の習慣にすることで、あなたのお部屋が自宅ジムに変わります。
その場ジョギングは簡単ですが、続けなければ効果はありません。
思い出した時だけでも実行しましょう。
1歩でも多くやれば1歩分トレーニングしたことになります。
千里の道も1歩から！
諦めないでコツコツ続けましょう。
ではでは、がんばってください！
ありがとうございました。
