「腰の痛みを減らしたい！」
毎日感じる「鈍い違和感」
もしくは「明らかな痛み」
自分のことよりも「仕事」を優先させて身体を酷使している。
「デスクワークの座りっぱなし」や「サービス業の立ちっぱなし」による運動不足。
逆に「肉体労働による腰の酷使」。
それが原因で腰や背中の筋肉が固くなり腰痛へと悪化していく。
ジワジワと時間をかけてダークサイドへ引き込まれていく…。
私も腰痛に長年苦しんでいました。
腰が痛くて歩けなくなり、仕事を休んでいたこともあります。
以前の私は「時間が無い」と身体のケアをほったらかし。
しかし、ストレッチを習慣づけることで「痛みを消すことに成功」。
簡単に立ったままストレッチ
今回は私が習慣化させているストレッチをご紹介します。
仕事の合間や朝礼などでも出来ますよ！
少しづつ取り入れて早く腰痛から解放されてください。
目次
腰痛立ったままストレッチ
隙間時間をストレッチに利用する
「時間がないからできない」
ストレッチを誰かにおすすめすると、こんな返事が良く返ってきます。
皆さん忙しい日常で時間が無いですよね。
わかります。
でも、
ストレッチと考えると朝や夜にじっくり時間かけて身体を調整するイメージが無いですか？
時間がたっぷりあれば、ゆっくりと身体を癒してあげることはできます。
「朝は出勤準備で忙しい」
「夜は早く身体を休ませたい…」
私も同じです。
忙しくて「ゆっくりとストレッチ」できません。
そして、今日もケアしないまま1日が終わる。
「腰痛爆弾」を抱えたまま…。
そこでオススメしたいのが「隙間時間」の活用！
毎日の生活の中に「落ちている隙間時間」を拾ってください(^^♪
どんなに忙しいあなたでも1日で1分ぐらいなら作るチャンスはたくさんあるはずです。
最初は数十秒でも大丈夫！
その少ない時間を無駄に過ごさずストレッチのために使いましょう。
私が会社員だったときは「トイレ」を活用してました。
また朝礼中にもやってました。
通勤中の「信号待ち」などもツボ押しには最適です。
あなたなりの「隙間時間」を見つけて腰痛改善に役立ててください。
腰回しの立ったままストレッチ
まずはトイレに行ったときなどに習慣化しておきたい腰回し。
腰をぐるんぐるん回す、簡単なストレッチ。
腰痛は腰の筋肉だけでなく、腰周辺の筋肉も硬くなっていることが多いです。
筋肉は柔軟性が大切ですので腰周辺の筋肉を動かして全体的にストレッチしましょう。
腰を回すときは急激にぐるぐる回すのではなくゆっくりと優しくまわしましょう。
- 足は肩幅に開きます
- 腰に手を当て顔は真っすぐを向きます
- 右にゆっくりと5回から10回、腰を回します
- このとき頭は動かないようにし、腰だけ回します
- 右と左を交互に数セット繰り返す
前屈の立ったままストレッチ
こちらも基本的なストレッチ。
坐骨神経痛の予防にも効果的です。
手を伸ばして前に倒すだけ。
前屈をすると様々な筋肉をストレッチすることができ、
腰痛だけでなく猫背や姿勢もよくする便利なストレッチです。
簡単なので積極的に隙間時間などに取り入れていきましょう。
このストレッチは以下の筋肉を刺激してくれます。
↓
背骨を守る筋肉の総称「脊柱起立筋」
太ももの裏の筋肉「ハムストリングス」
ふくらはぎ「腓腹筋」
おしりの「大殿筋」
などなど、たくさんの部位を刺激してくれます。
ポイントは「ゆっくり」です(^^♪
立位体前屈のストレッチ
- 足を肩幅に開きます
- 膝を曲げないようにゆっくりと手を床につけます
- 手がつかない人は届くところでOK
- 各筋肉が伸びていることを意識して、そのまま10秒キープ
- 数セット繰り返す
太もも前部（大腿直筋）の立ったままストレッチ
「太もも」の前の部分を正式には「大腿直筋」と呼びます。
この筋肉が何故腰痛と関係するのか？
腰痛のときは腰だけストレッチすれば効果があるのでは？
そう思う人は多いでしょう。
しかし
「大腿直筋」は「骨盤」とつながっている筋肉です。
「骨盤と腰痛」
重要性を感じられたと思います。
この「大腿直筋」が運動不足で硬くなると骨盤が前方に引っ張られる。
すると、身体の重心がずれる。
そして、姿勢が歪み腰の痛みへ…。
悪循環ですね(T_T)
腰の運動ばかりやっても腰痛が改善しない人は太ももの柔軟性も意識してみてはいかがでしょうか。
- 立ったまま片足を後ろ手でつかみます
- そのまま10秒キープ
- ある程度柔軟性がある人は足を上に引っ張り負荷をあげてもよいでしょう
- 両足で数セット繰り返す
ハムストリングスの立ったままストレッチ
太ももの「裏の筋肉」の集まりをハムストリングスと呼びます。
最近はこのハムストリングスがテレビなどでも紹介されたことから一般的になってきたようです。
この筋肉が硬くなっていることを「タイトハムストリングス」と呼びます。
「けがの原因」「腰痛の原因」として話題になっています。
これも「骨盤」につながります。
先ほどの「大腿直筋」と同じで「骨盤の安定」を狙います。
立ったままハムストリングスをストレッチする方法で「ジャックナイフ」という方法がありますのでご紹介します。
ストレッチは「イタ気持ちいい」ぐらいで止めましょう。
ジャックナイフと呼ばれるストレッチです。
- しゃがんで両手で足首を裏側からつかむ
- 太ももが胸についたまま立ち上がるように膝をのばす
- このとき、膝は完全の伸ばす必要はない
- 太もものうら「ハムストリングス」が引っ張られるのを感じながら10秒キープ
- 数セット繰り返す
骨盤の重心を安定させる
骨盤の重心を安定させることで腰痛が起こりにくい状態にします。
「中殿筋（ちゅうでんきん）」を強化するストレッチです。
骨盤の正しい位置がキープできる身体を作りましょう。
左右交代させて運動します。
股関節だけを動かすように意識します。
- 左足に軸を置く
- 右足を浮かせ、つま先は少し外側
- 骨盤は正面を向いたまま横に開く
- 5秒から10秒キープ
股関節とハムストリングスの立ったままストレッチ
昔から学校でよく行っていたストレッチ。
お手軽に「太もも」「骨盤」の筋肉を伸ばしましょう。
簡単ですが、ササっとできるストレッチ。
私は歯磨きしながらやってます(#^.^#)
- 片方の足を前に一歩出します
- そのまま出した膝を90度になるまで「グーッと」曲げます
- 足の付け根の筋肉が伸びていることを意識し10秒キープ
- 可能であれば台に片足をのせて伸ばせばハムストリングスもかなり刺激されます
- 足を変えて数セット繰り返す
マッケンジーエクササイズで背中を反る立ったままストレッチ
背中を反るストレッチはマッケンジーエクササイズ。
昔は腰痛にはタブーとされていた背中に反る動き。
最近ではマッケンジーエクササイズの認知が向上し一般的になってきました。
腰痛の原因は筋肉の硬さによる痛みが大半でしょう。
関節の可動部を増やし腰の筋肉を柔軟にしましょう。
- 足を肩幅にひらく
- 腰に手を添える
- 顔を上にあげて上体を後ろに倒します
- 無理に倒さず呼吸はふつうにしましょう
- 倒した状態で10秒キープ
- 数セット繰り返す
これは椅子に座った状態でもできますのでチャンスがあれば1日に何回も行いましょう。
まとめ
今回は腰痛でも立ったままできるストレッチをご紹介しました。
基本は「回す」「前に曲げる」「後ろに曲げる」を意識すれば大丈夫。
気付いた時にその場でできるストレッチ。
ちょっとした隙間時間に行えばあなたも健康体に近づきます。
腰痛なんて「百害あって一利なし」時短ストレッチでお別れしましょう。
