あなたの腰は痛いですか？
現代の社会は腰痛の人が非常に多いですね。
デスクワークやスマホの使い好きで猫背も増えています。
そのおかげで姿勢を崩し、腰痛になるのでしょうね。
腰痛を改善するためのストレッチは沢山あります。
でもストレッチは毎日やらないと効果は低いです。
「忙しくてゆっくりストレッチなんてやってられないよ」
そんなあなたにおすすめの寝ながら腰痛改善に効果があるストレッチを紹介します。
目次
腰痛ストレッチを寝ながらする方法
布団やベッドで寝ながらストレッチする方法はこれです。
腰痛を寝ながらストレッチする方法「マッケンジーエクササイズ」
マッケンジーエクササイズは背中に向けて反るストレッチです。
今までは腰痛の時に背中に反ることはタブーとされていました。
それをニュージーランドの理学療法士、ロビンA・マッケンジーが研究しエクササイズまで発展させました。
このストレッチは腰痛の症状が重い人から軽い人まで
段階がありますので以下で確認してください。
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①うつ伏せ
②スフィンクス
③上体上げ
まずは腰痛が重い人はうつ伏せから始めましょう。
痛みが酷い人は「うつ伏せ」から
マッケンジーエクササイズは腰を背中に反る運動ですが
腰痛が酷くて動かせない人もいます。
そんな人は無理をせず、まずはうつ伏せで寝たままの状態から始めましょう。
うつ伏せで痛みを感じないレベルであればうつ伏せのまま数分ゆっくり休んでください。
重い腰痛にはうつ伏せで寝たままでもストレッチの効果はあります。
呼吸はふつうにしてください。
うつ伏せで痛みを感じなくなるレベルになったら
頭にタオルを丸めたものを挟み頭の高さを上げます。
それで痛みが改善してきたら今度は枕を挟みます。
この様に少しずつ高くして次の「スフィンクス」に進みましょう。
第2段階「スフィンクス」
肘を床に就いた状態で反る運動です。
このときの動作はゆっくりと動きましょう。
腰の痛みが少し感じられるのであればその直前の位置止めます。
そのまま静止状態で数分。
呼吸はそのままふつうにしてください。
腰の痛みが無いのであればうつ伏せからスフィンクスの動きを
10回×数セット
動きはゆっくりです。
この運動が問題なくできるようになれば次の段階へ進みます。
※このストレッチで痛みがひどくなる場合は中止して別の対策に変更する必要があるでしょう。
次は本格的に背中を反るストレッチです。
腕を立て背中を反る
このストレッチが一番のメインです。
下腹を床につけたまま腕の力で背中を反らし上体をあげます。
お腹をつけたままの腕立て伏せと思ってください。
このとき背中の筋肉は使わずに腕の力で行います。
背中から腰にかけて軽い刺激があると思います。
最初はゆっくりと様子を見ながら痛みが無いか確認しながら行います。
問題がなければそのままストレッチを続けます。
10回×数セット
この寝たまま腰痛ストレッチの頻度は2～3時間おきが良いとされています。
改善までに2ヶ月ぐらいかかるので焦らずに続けてください。
痛みが足から背中に移動してきたら回復の兆候です。
逆に痛みが増えたり膝から下に痛みを感じるようになるのなら中止です。
腰痛が改善してきたら追加します
マッケンジーエクササイズは背中に向けて反るストレッチです。
このストレッチを続けると次は前屈方向の運動がおろそかになります。
その筋肉を調整するのが足抱えストレッチです。
これももちろん寝ながらできる腰痛ストレッチです。
仰向けに寝て、両手で足をかかえます。
足を胸に「ぐーっと」ひきつけて背中を丸めます。
腰の筋肉が伸びて気持ちいいポイントがあるでしょう。
この状態で数十秒静止。
腰の痛みなどが少なく予防的なストレッチならば
この状態で右、左、と少し傾けて背中の筋肉を刺激してもよいでしょう。
腰痛が改善されても油断は禁物です。
私は油断して腰痛の痛みが改善されると放置してしまいました。
もちろん痛みは再発しました。
腰痛は改善しても油断すると再発する
私は20歳ぐらいの頃から腰に痛みがありました。
病院に行くと「椎間板ヘルニア」と診断。
そして病院で言われたことは
「痛みがなくなるまで安静にしてください。
痛みが無くなったら腰の筋肉をつけましょうね。」
これだけです。
1週間ぐらい寝たままの生活を送って痛みは改善しましたが
結局根本的には何も変わりません。
やはり根本的に原因を改善しないと一生苦しむことになりますよね。
色々調べて行きついた結果「筋肉の硬直」でした。
私の腰（背中も含め）の筋肉はカチカチです。
前屈しても膝まで手が届かず・・・
簡単に言うと「身体が硬い」です。
こんな状態では腰痛も改善するわけがありません。
私はとりあえずストレッチ（柔軟）+筋トレをすることで
少しずつ改善することに成功しました。
毎日1時間ぐらいかけて・・・
しかし、結婚して仕事も忙しくなり、
そのうえ子育てまでするとなると毎日1時間もストレッチなんてしれられません。
次第に運動量は減り、ストレッチも数分できれば多いぐらい。
私の少し柔らかくなった筋肉はカチカチに戻っていきました。
次第に疲れやすい体質に戻り、腰の痛みも復活してきました。
また体質を改善する必要がありますが私にはゆっくり改善する時間はありません。
これでまた腰痛持ちに逆戻りの日々です。
また痛みが続いていたので腰痛改善のために行動しました。
まずはストレッチするための時間を確保
私は忙しさに負けて腰痛のためにストレッチする時間を作らずにいました。
そこで1日のうちにじっくり集中できる時間を探しました。
すると、唯一寝る前と朝起きたときに数分から数十分確保できることが分かりました。
ですがこの時間帯はできればゆっくりリラックスしたいです。
なので寝ながらストレッチする方法を探しました。
すると腰痛に効果が高い寝ながらできるストレッチがありました。
汗をかく運動でもないので寝る前でも問題ありません。
これなら睡眠の邪魔にもなりません。
それが今回紹介するマッケンジーエクササイズです。
ここで少しこのマッケンジーエクササイズについてお話します。
マッケンジーエクササイズとは？
マッケンジーエクササイズとはニュージーランドの理学療法士、
ロビンA・マッケンジーが患者の治療中に発見したエクササイズです。
ある日マッケンジー氏のもとに腰痛患者が訪れたときのこと。
患者にベッドに横になるように指示をし数分その場を離れたそうです。
しばらくして病室に戻ってくると、
なんと、その患者は角度がついたベッドにうつ伏せで寝ていたそうです！
背中を沿った状態で寝ていたわけですねｗ
驚いたマッケンジー氏が患者の状態を確認したところ痛みがひどくなるどころか
大分調子が良くなったとのこと。
この出来事をきっかけにマッケンジー氏は今までタブーとされていた腰痛患者に対する背中に反る運動の研究を始めました。
そして完成したのがマッケンジーエクササイズです。
マッケンジーエクササイズは首や肩のストレッチメニューもあります。
それについては今後ご紹介しますね。
まとめ
マッケンジーエクササイズは腰痛でも寝ながらストレッチできます。
腰痛のときに起き上がる動作が不要なのがすばらしい。
余計な負担を与えない運動としてはより安全ではないでしょうか。
痛みがひどいひとはまず「うつ伏せから」
ゆっくり動く。
回復までに2ヶ月は続ける。
このストレッチは腰痛でなくても寝たままできる腰痛予防ストレッチと考えても大丈夫です。
あなたも寝たままできるストレッチで腰痛とは無縁になりましょう。
ありがとうございました。
