鉄分不足解消には正しい鉄分の取り方を!

鉄分不足解消方法
Pocket

美容と健康のために欠かせない成分の一つである鉄。
不足すると、動悸、息ぎれ、手足の冷え、しびれ、頭痛、肌や髪のぱさつきなどが症状として現れるようになります。
今回は鉄分不足を解消する食事と効果的な摂取方法をご紹介します。

スポンサードリンク




特に女性は、毎月の月経に加えて鉄分を蓄えておく筋肉量も少ないため、どうしても鉄分が不足しがち。
鉄分不足になる原因は大きく分けて二つ。

①偏った食事による鉄分不足
②月経や病気による出血

食べ物やサプリメントから、積極的に摂取しておきたい成分だと心得ておきましょう。

鉄分を含んだ食品

植物性
納豆や豆腐といった豆製品、小松菜、ひじき。
動物性
豚レバー、鳥レバー、かつお、アサリ

動物性の方が吸収が良いといわれていて植物性の鉄分の5倍の吸収率と言われています。
しかし、植物性の鉄分も動物性たんぱく質やビタミンCと共に摂れば、植物性のものでも吸収率は上がります。

ちなみに動物性食品に含まれる鉄分は「ヘム鉄」
植物性食品に含まれる鉄分は「非ヘム鉄」と言います。

鉄分の取り方

鉄分は一気に摂取しても意味がありません。
それは一度に吸収される量が決まっているからです。

沢山の鉄分を摂取しても必要以上の鉄分は体外に排出されてしまいます。

鉄分を食事で取る方法は毎日の食事に分散させて食べましょう。

吸収率の悪い「非ヘム鉄」は組み合わせ料理で対応しましょう。

    ・麻婆豆腐(豆腐+豚肉)

    ・鍋料理(豆腐+肉)

    ・レバにら炒め+豆腐の味噌汁

    ・納豆+あさりの味噌汁

注意
「非ヘム鉄」は飲み物に注意が必要です。
コーヒー、お茶、紅茶などは一緒に取ると吸収率を下げてしまいます。

食事中は水に切り替えましょう。
コーヒーやお茶などは食後1時間待ってから飲みましょう。

食事はバランスを良くすることをメインに考えてください。
あまり鉄分の多い食材ばかり集めても基本的な栄養が偏る可能性もあります。

サプリメント

より手軽にしかも確実に鉄分を補給したいのであればやはりサプリメントがおすすめです。
鉄を主成分としたサプリメントは胃を重くし、食欲を減退させるなどの副作用が出ることもありますので、食事のすぐあとに摂取することがコツです。

また、主成分ではないものの、鉄を非常に多く含み、かつ胃への負担が少ないサプリメントがあります。
ウコンやシジミ、クロレラやスピルリナ。
これらを試してみるのも良いでしょう。

効果が高いサプリメントを選ぶコツ

①ヘム鉄が含まれている
②ビタミンCが含まれている

この2点を意識して購入しましょう。
商品の裏面に記載された含有量表示をよく読んで選択するようにしてください。

ただし、動脈硬化やC型肝炎の人は、病気を悪化させる可能性もあるので、鉄を含んだサプリメントの摂取は厳禁です。

また、慢性のアル中の人も注意が必要です。
鉄分の取り過ぎで鉄過剰症を起こす場合があります。

ありがとうございました。

スポンサードリンク




SNSでもご購読できます。