女性の筋トレメニュー~腕立て1回も出来ない「あなた」へ

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A子「あたし、腹筋割れてるよ~」

B子「え~、すご~い」
C子「超キレ~イ」

今や、腹筋が割れているの女性が「美しい」と言われる時代。
筋トレに励む女性タレントやモデルさんも増えましたね!

私もダイエットや健康のために、自宅で出来る様々な筋トレを試しました。
筋トレ雑誌の「ターザン」を読みあさったり、ネットで調べまくったり…。

雑誌やネットで紹介されている筋トレメニューは、どれも効果的で素晴らしいのです。

「でも…続かな~~い!!(T_T)」

結局、行きついたのは初心者でも簡単に出来る基本的な筋トレメニュー。

このメニューを続けるだけで「スタイルが良い」と言われるでしょう(^^♪
もちろん、この筋トレメニューは、女性の初心者でも実行できる内容です。

これから筋トレを始めたいけど
「キツくて大変そう…。」
「初心者には難しそう…。」

そう思っているなら、今回の記事は役に立つかもしれません。
ダイエットや健康維持なら、自宅で簡単に出来る筋トレメニューで問題ないでしょう。

腹筋を割るシックスパックも夢ではありません!
是非、参考にしてください。

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女性向けの筋トレメニュー

「ダイエット」と「健康」
自宅で筋トレしたい人の多くは、この2つが大きな目的だと思います。

その為には、沢山の種類の筋トレを行う必要はありません。

まずは、大きな筋肉から筋トレすることで基礎代謝を高めましょう。
基礎代謝を高めることで、痩せやすくて太りにくい身体になります。

「太もも、胸、背中、腹筋」これだけ筋トレすれば、十分な効果が期待できるでしょう。

  • 腕立て
  • 腹筋
  • 背筋
  • スクワット



腕立てや腹筋が1回も出来ない人は「筋肉が少ない」だけ。
少ない筋肉でも回数をこなせる方法にチェンジすればよいのです(^_-)-☆

今回は、通常の筋トレより負荷を減らした超簡単な筋トレメニューになっています。
慣れてきたら、負荷を増やせばいくらでもハードに出来ます。

では「腕立て伏せ」からどうぞ!

女性向け簡単腕立て筋トレ

腕立て伏せが、一回も出来ない場合は負荷を減らすこと。
簡単な腕立て伏せには、段階に分けて2種類あります。

壁で腕立て伏せ

  1. 手を伸ばしてが壁に指先が触れる距離で立つ
  2. 足を肩幅ぐらい開く
  3. 手の高さは肩ぐらいの位置
  4. 背筋をまっすぐ、腕立てスタート
  5. 慣れるまでは1日10回ぐらい
  6. 慣れて来たら10回×数セット

簡単じゃないですか?

床で1回も腕立てができない人は、是非チャレンジしてください。
大事なのは回数をこなせるようになること!

この方法で数セットこなせるようになったら、次のステップへ進みましょう~。


ヒザ立て腕立て伏せ

  1. ヒザは肩幅ぐらいに開く
  2. ヒザを立てた四つん這いの状態でスタート
  3. 背筋をまっすぐにし腕立てスタート
  4. 慣れるまでは1日数回
  5. 慣れて来たら10回×数セット

女性向け簡単腹筋トレーニング

運動が苦手な女性に腹筋ができない人も多いですね。
この腹筋は超初心者用ですので安心して実行できます。

普通の腹筋が出来なくても大丈夫。

負荷の少ない簡単腹筋

  1. ヒザを曲げ仰向けに寝ます
  2. 両手を交差しお互いの肩に手を置きます
  3. 息を吐きながらおへそを見るぐらいの高さに頭を上げる
  4. 頭を下げるときに息を吐く
  5. 慣れるまでは1日数回
  6. 慣れて来たら10回×数セット
  7. さらに慣れて来たら負荷を上げていきます

まずは、この腹筋から出来るようにしましょう。
負荷はいくらでも調整できます。

腹筋を割るのは簡単ではありませんが、ぽっこりおなかの解消には十分役に立ちます(^^♪

続いて背筋の筋トレ方法です。

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女性向け簡単背筋トレーニング

背筋は無理をすると筋肉を傷めてしまします。
こちらも負荷が少なく慣れてきたら負荷を増やす方法で筋トレしましょう。

負荷の少ない簡単背筋

  1. うつ伏せに寝ます
  2. 両手は身体の横、もしくは後ろに組む
  3. 上半身を起こします
  4. 最初は肩が床から離れる程度にします
  5. 負荷を上げるには胸まで床から上げます
  6. 慣れるまでは1日数回
  7. 慣れて来たら10回×数セット
  8. さらに慣れて来たら負荷を上げていきます

女性向け簡単ハーフスクワット

スクワットはきついイメージがありますね。
でもこのハーフスクワットは簡単で誰でもすぐに出来ます。
会社のトイレでも出来ますよw

簡単ハーフスクワット

  1. 両足を肩幅に開きます
  2. 両手を頭の後ろで組みます
  3. 息を吸いながらヒザを少し曲げ身体を下げます
  4. 息を吐きながら身体を上げます
  5. これを数回くりかえます
  6. 慣れてきたら回数を増やします
  7. さらに慣れたら負荷(ヒザをもっと曲げる)を増やします

筋トレについての疑問にお答えします

Q:筋トレは毎日やるの?

A:毎日やると効果が少なくなります。
週2回がベストでしょう。
その理由は「超回復」という筋肉の能力があるからです。
疲れた筋肉をしっかり休ませると回復した筋肉は前の状態より少しだけパワーアップします。
その期間は2日~3日。
ですから筋トレは2日~3日周期で行うと「超回復」が連続で起こり短期間で効果が出ます。


Q:効果がわかるのはどれぐらい先?(´・ω・`)

A:自分で違いが認識できるのは少なくとも2ヶ月と言われています。
肉体は少しずつ変化するのですぐにはわかりません。
ですから「なんとなく引き締まってきた」とか「疲れにくくなった」などの気付きは少なくとも2ヶ月はかかるでしょう。
3ヶ月ぐらい正しく筋トレを続ければ他人から「痩せた?」とか言われるでしょうw


Q:筋肉がついてムキムキになったらどうしよう(+_+)

A:筋トレのやりすぎを心配する女性は多いと思います。
しかし、ちょっとした筋トレぐらいではムキムキにはなりません。
100回ぐらい腕立てができるようになっても細マッチョレベルです。
私がそうですからw
筋肉を育てるような高たんぱくな食事にしなければ問題ないかと思います。

まとめ

自宅で出来る、女性向けの筋トレメニューをご紹介しました。
今回は特に運動が苦手な方へ向けてのメニューです。

■基本の筋トレメニュー

  • 腕立て
  • 腹筋
  • 背筋
  • スクワット

筋トレメニューはたくさんあります。
慣れたら色々なメニューをチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

筋肉がついてくると筋トレも楽しくなりますので頑張ってください。
ありがとうございました。

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