女性の筋トレメニュー~腕立て1回も出来ない「あなた」へ

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女性が筋トレする場合、どんなメニューが良いが迷いませんか?
また「腕立て伏せが1回も出来ない場合は何をすればいいの?」
そんな「あなた」に初心者向け筋トレメニューをご紹介します。

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超初心者用の筋トレメニュー

今回紹介するのは以下のメニューです。
聞いたことあるメニューばっかりですね。
でも腕立てや腹筋が1回も出来ない初心者のために超簡単な方法となってます。

    腕立て
    腹筋
    背筋
    スクワット

腕立てや腹筋が1回も出来ない人は「超筋肉が少ない」状態でしょう。
今回は通常の筋トレより負荷を減らした超簡単な筋トレメニューになっています。

では「腕立て伏せ」からどうぞ!

女性向け簡単腕立てトレーニング

腕立て伏せが一回も出来ない場合は負荷を減らしましょう。
簡単な腕立て伏せは2種類あります。

■壁で腕立て伏せ
①手を伸ばしてが壁に指先が触れる距離で立つ
②足を肩幅ぐらい開く
③手の高さは肩ぐらいの位置
④背筋をまっすぐ、腕立てスタート
⑤慣れるまでは1日10回ぐらい
⑥慣れて来たら10回×数セット

■ヒザを立てる腕立て伏せ
①ヒザは肩幅ぐらいに開く
②ヒザを立てた四つん這いの状態でスタート
③背筋をまっすぐにし腕立てスタート
④慣れるまでは1日数回
⑤慣れて来たら10回×数セット

女性向け簡単腹筋トレーニング

運動が苦手な女性に腹筋ができない人も多いですね。
この腹筋は超初心者用ですので安心して実行できます。

普通の腹筋が出来なくても大丈夫。

■負荷の少ない簡単腹筋
①ヒザを曲げ仰向けに寝ます
②両手を交差しお互いの肩に手を置きます
③息を吐きながらおへそを見るぐらいの高さに頭を上げる
④頭を下げるときに息を吐く
⑤慣れるまでは1日数回
⑥慣れて来たら10回×数セット
⑦さらに慣れて来たら負荷を上げていきます

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女性向け簡単背筋トレーニング

背筋は無理をすると筋肉を傷めてしまします。
こちらも負荷が少なく慣れてきたら負荷を増やす方法で筋トレしましょう。

■負荷の少ない簡単背筋
①うつ伏せに寝ます
②両手は身体の横、もしくは後ろに組む
③上半身を起こします
④最初は肩が床から離れる程度にします
⑤負荷を上げるには胸まで床から上げます
⑥慣れるまでは1日数回
⑦慣れて来たら10回×数セット
⑧さらに慣れて来たら負荷を上げていきます

女性向け簡単ハーフスクワット

スクワットはきついイメージがありますね。
でもこのハーフスクワットは簡単で誰でもすぐに出来ます。
会社のトイレでも出来ますよw

■簡単ハーフスクワット
①両足を肩幅に開きます
②両手を頭の後ろで組みます
③息を吸いながらヒザを少し曲げ身体を下げます
④息を吐きながら身体を上げます
⑤これを数回くりかえます
⑥慣れてきたら回数を増やします
⑦さらに慣れたら負荷(ヒザをもっと曲げる)を増やします

筋トレについての疑問にお答えします

Q:筋トレは毎日やるの?

A:毎日やると効果が少なくなります。
週2回がベストでしょう。
その理由は「超回復」という筋肉の能力があるからです。
疲れた筋肉をしっかり休ませると回復した筋肉は前の状態より少しだけパワーアップします。
その期間は2日~3日。
ですから筋トレは2日~3日周期で行うと「超回復」が連続で起こり短期間で効果が出ます。

Q:効果がわかるのはどれぐらい先?(´・ω・`)

A:自分で違いが認識できるのは少なくとも2ヶ月と言われています。
肉体は少しずつ変化するのですぐにはわかりません。
ですから「なんとなく引き締まってきた」とか「疲れにくくなった」などの気付きは少なくとも2ヶ月はかかるでしょう。
3ヶ月ぐらい正しく筋トレを続ければ他人から「痩せた?」とか言われるでしょうw

Q:筋肉がついてムキムキになったらどうしよう(+_+)

A:筋トレのやりすぎを心配する女性は多いと思います。
しかし、ちょっとした筋トレぐらいではムキムキにはなりません。
100回ぐらい腕立てができるようになっても細マッチョレベルです。
私がそうですからw
筋肉を育てるような高たんぱくな食事にしなければ問題ないかと思います。

まとめ

女性向けの筋トレメニューをご紹介しました。
今回は特に運動が苦手な方へ向けてのメニューです。

基本の筋トレメニュー

    腕立て
    腹筋
    背筋
    スクワット

筋トレメニューはたくさんあります。
慣れたら色々なメニューをチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

筋肉がついてくると筋トレも楽しくなりますので頑張ってください。
ありがとうございました。

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