腰痛改善!その筋トレする前に!なぜ腹式呼吸?

Pocket

痛い腰痛、つらいですね。
デスクワークや立ち仕事を長く続けていると腰まわりの筋肉が衰えます。
筋肉が衰えると身体を支える力が弱くなり姿勢が悪くなります。
そして腰が痛くなります。
腰痛予防や腰痛改善には筋肉を鍛えることが推奨されています。
しかし、いきなり筋トレすると逆に悪化させることもあります。
腰が痛かったり筋トレする体力がない場合はこれから説明する「腹式呼吸」がお勧めです。

スポンサードリンク




腰痛改善には何故腹式呼吸から?

今回は以下の内容をご紹介します。
腰痛で悩んでいる人は是非にしてもらえると嬉しいです。

    ・いきなり筋トレは悪化の原因
    ・腹式呼吸の方法
    ・腹式呼吸はこの筋肉を鍛えます
    ・慣れたらドローインにチャレンジ

いきなり筋トレは悪化の原因

cee54d59b4594366bd005ea2c55345d5_s

数年前、私の友人が腰痛で仕事を休んでいました。
彼は元々腰痛持ちで1年に1回ぐらい仕事を休んでいます。
大体、寝てれば痛みが引くので1週間ぐらい寝て仕事復帰していました。
しかし、その時は間違った情報を仕入れてしまったために最悪の結果になってしまったのです。
それは
「腰痛には筋肉を鍛えて改善させる」
という内容です。
これって結構当たり前に言われていることですが
その友人は痛みがある状態で腹筋を50回やり始めました。
私には自慢げに腹筋自慢もしていました。

そして次の日、完全に動けなくなってしまったのです。

たしか2ヶ月ぐらい仕事を休んでいたと思います。
これは慢性的な腰痛に悩んでいる人も同じで
腰回りの筋肉がカチカチで柔軟さのかけらもない状態から
いきなり腹筋などを行うと最悪の結果を招いてしまいます。

腰が痛い人は痛みが引くまで安静にする。
次は柔軟やストレッチで筋肉をほぐす
そして「腹式呼吸で腰のインナーマッスル」を鍛える。
1ヶ月から2ヶ月でインナーマッスルを鍛えたら軽い腹筋などからスタートしましょう。

腹式呼吸の方法

6337dd0a12af689c269499762cd67b62_s

呼吸法には肺で呼吸する「胸式」とお腹で呼吸する「腹式」があります。

今回は「腹式呼吸」ですので、その方法を説明します。
立ったままでも寝そべった状態でも構いません。

①手をおへその下あたりの「丹田」に置き確認します。
②ゆっくりと「鼻」で吸います。
③お腹が膨らんだところで「3秒から5秒」息を止めます。
④口からゆっくりと5秒から10秒かけて「ふー」と吐きます。
⑤お腹の空気がなくなり、お腹がへっこんだ状態で「3秒から5秒」息を止めます。
⑥また「②」へ戻って数分繰り返す。

これだけで腰のインナーマッスルが鍛えられ、
腰痛改善だけでなく身体のさまざまな不調が改善されるでしょう。

腹式呼吸は本当にどこでもできます。

私は家だけでなく、通勤途中、仕事中、トイレなど
日常いたるところで実行しました。

私の友人は腹式呼吸を実行しただけ筋肉痛になりました。
人によっては自分が思っている以上に筋肉が衰えている可能性があります。

腹式呼吸はこの筋肉を鍛えます

216093
横隔膜
横隔膜とは肺の下にあるドーム状の筋肉です。
腹式呼吸では横隔膜を上げたり下げたりします。

腰痛で痛みが伴う人も横隔膜を柔らかくすると痛みが改善するようです。
横隔膜は大腰筋につながっています。
大腰筋が緊張すると腰回りのバランスが悪くなります。
横隔膜が硬いままだと腰痛だけでなく、肩や猫背への悪影響も及ぼします。

骨盤底筋群

骨盤底筋群とは骨盤の底にあるハンモック状の筋肉の総称になります。
子宮や膀胱などの内臓を支えたり、慢性的な腰痛の原因になる筋肉です。
この筋肉はゆるみやすいという弱点がある筋肉です。
体の奥にあるインナーマッスルですのでこの筋肉を鍛えると骨盤の歪み矯正になります。

多裂筋
この筋肉は背骨を支えています。
筋肉が衰えにくい部分ですが、筋力が衰えると回復させにくい筋肉でもあります。
腰痛を抱える人はこの筋肉が衰えていることが多いです。
この筋肉が回復すると姿勢が保持され安定します。

腹横筋
この筋肉はお腹をコルセットのように覆っています。
胃腸の位置を正しい位置にキープさせる働きもあります。
そのため「ナチュラルコルセット」や「コルセット筋」と呼ばれることもあります。
この筋肉を鍛えると脊髄や骨盤が安定されるので腰痛が起きにくくなります。

慣れたらドローインにチャレンジ

通常の腹式呼吸に慣れてきたら次のステップにもチャレンジしてみましょう。

それは「ドローイン」です。
一時期ダイエット方法でも流行りましたね。

ドローインはインナーマッスルを鍛えます。
先ほどご紹介した「腹横筋」が鍛えられます。
コルセット筋ですね。

ドローインは正しい方法が細かくありますが完璧な方法にこだわる必要はないと思います。

基本的にはお腹をへこませた状態でキープする

しかし姿勢が悪かったりすると意味がないので基本的な方法を以下に紹介します。

    ①姿勢は真っすぐに深く息を吸います(腹式呼吸)
    ※最初は床に仰向けになり膝を曲げて練習しましょう。
    ②ゆっくりと吐きます
    ③お腹を限界までへこませた状態で15秒キープ
    ④呼吸は止めずに行います

最初はじっくりと自宅で行い基本をマスターしましょう。
慣れてきたら場所を選ばずにどこでもできます。

テレビを見ながらでもデスクワークなら仕事中でもできます。
上手な人はウォーキングしながらドローインしているそうですw

ドローインは腰痛改善だけではありません。
ダイエットにも効果がありますし基礎代謝が上がるので健康にも良いです。

またインナーマッスルが鍛えられるので姿勢も良くなります。
姿勢は腰痛と結構関係がありますね。
私も猫背で背骨が曲がっています。
すると腰に負担をかけて生活していることになっています。

気が付いた時にはすぐ猫背になっていて中々クセは抜けないものです。
ドローインを実行しているときは自然と背筋も真っすぐになるので腰痛予防にもなります。

注意ですが食事のすぐ後にはドローインはやめましょう。
お腹に何もない状態が理想です。

また腰に痛みがあるときや妊娠している人もやめましょう。

まとめ

腰痛の改善には下記の順番がお勧めです。

①痛みが落ち着くまで安静にする。
②ストレッチで柔らかくする
③腹式呼吸でインナーマッスルを鍛える
④腹筋や背筋の筋肉を鍛える
⑤慣れたらドローインに挑戦

腹式呼吸には腰痛改善だけでなく、便秘解消や副交感神経の安定など
もっとたくさんの嬉しい効果があります。

どこでもできる腹式呼吸をマスターして健康を取り戻しましょう。

スポンサードリンク




SNSでもご購読できます。

コメント

コメントを残す