忙しくても出来る腰痛対策!立ったままの時短ストレッチ

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「座りっぱなし」や「立ちっぱなし」で腰の筋肉は運動不足

それが原因で腰痛になり、毎日のように苦しんでいる人は多いですね。

ストレッチをしなければいけないのはわかっているけど時間が無い。

そんな「あなた」に立ったままできる腰痛ストレッチで予防&改善。

隙間時間を利用して腰痛と別れて健康体と仲良くしましょう!

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隙間時間をストレッチに利用する

ストレッチと考えると朝や夜にじっくり時間かけて身体を調整するイメージが無いですか?
時間があればゆっくりと身体を癒してあげることはできますが、
忙しいと中々ゆっくり家でストレッチなんてできませんね。
でも何もしないと腰痛は改善しないどころか悪化する一方です。
そこで1日の中でちょっとできる「隙間時間」を活用し腰痛から解放されましょう。

どんなに忙しいあなたでも1日で1分ぐらいなら作るチャンスはたくさんあるはずです。
その少ない時間を無駄に過ごさずストレッチのために使いましょう。

私が会社員だったときは「トイレ」を活用してました。
通勤中の「信号待ち」などもツボ押しには最適です。
あなたなりの「隙間時間」を見つけて腰痛改善に役立ててください。

腰回しの立ったままストレッチ

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まずはトイレに行ったときなどに習慣化しておきたい腰回し。
腰をグリグリ回すあのストレッチ。
腰痛は腰の筋肉だけでなく、腰周辺の筋肉も硬くなっていることが多いです。
筋肉は柔軟性が大切ですので腰周辺の筋肉を動かして全体的にストレッチしましょう。
腰を回すときは急激にぐるぐる回すのではなくゆっくりと優しくまわしましょう。

腰回し
①足は肩幅に開きます。
②腰に手を当て顔は真っすぐを向きます
③右にゆっくりと5回から10回、腰を回します。
④このとき頭は動かないようにし、腰だけ回します
⑤右と左を交互に数セット繰り返す

前屈の立ったままストレッチ

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前屈をすると様々な筋肉をストレッチすることができ、
腰痛だけでなく猫背や姿勢もよくする便利なストレッチです。
簡単なので積極的に隙間時間などに取り入れていきましょう。
このストレッチは背骨を守る筋肉の総称「脊柱起立筋」
太ももの裏の筋肉「ハムストリングス」
ふくらはぎ「腓腹筋」
おしりの「大殿筋」などたくさんの部位を刺激してくれます。

立位体前屈のストレッチ
①足を肩幅に開きます
②膝を曲げないようにゆっくりと手を床につけます
③手がつかない人は届くところまで
④各筋肉が伸びていることを意識して、そのまま10秒キープ
⑤数セット繰り返す

太もも前部(大腿直筋)の立ったままストレッチ

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太ももの全部は正式には大腿直筋と言います。
この筋肉が何故腰痛と関係するのか?
腰痛のときは腰だけストレッチすれば効果があるのでは?
そう思う人は多いでしょう。
しかし「大腿直筋」は骨盤とつながっている筋肉です。
その為、この「大腿直筋」が運動不足で硬くなると骨盤が前方に引っ張られ
身体の重心がずれます。
そして姿勢が歪み腰の痛みへとつながっていきます。
腰の運動ばかりやっても腰痛が改善しない人は太ももの柔軟性も意識してみてはいかがでしょうか。

大腿直筋のストレッチ
①立ったまま片足を後ろ手でつかみます
②そのまま10秒キープ
③ある程度柔軟性がある人は足を上に引っ張り負荷をあげてもよいでしょう。
④両足で数セット繰り返す

ハムストリングスの立ったままストレッチ

太ももの裏の筋肉の集まりをハムストリングスと呼びます。
最近はこのハムストリングスがテレビなどでも紹介されたことから一般的になってきたようです。
この筋肉が硬くなっていることを「タイトハムストリングス」と呼び
「けがの原因」「腰痛の原因」として話題になっています。

立ったままハムストリングスをストレッチする方法で「ジャックナイフ」という方法がありますのでご紹介します。
ストレッチは気持ちいいぐらいで止めましょう。

ジャックナイフと呼ばれるストレッチです。
①しゃがんで両手で足首を裏側からつかむ
②太ももが胸についたまま立ち上がるように膝をのばす
③このとき、膝は完全の伸ばす必要はない
④太もものうら「ハムストリングス」が引っ張られるのを感じながら10秒キープ
⑤数セット繰り返す

マッケンジーエクササイズで背中を反る立ったままストレッチ

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背中を反るストレッチはマッケンジーエクササイズを利用しましょう。
昔は腰痛にはタブーとされていた背中に反る動き。
最近ではマッケンジーエクササイズの認知が向上し一般的になってきました。
腰痛の原因は筋肉の硬さによる痛みが大半でしょう。
関節の可動部を増やし腰の筋肉を柔軟にしましょう。

マッケンジーエクササイズ
①足を肩幅にひらく
②腰に手を添える
③顔を上にあげて上体を後ろに倒します
④無理に倒さず呼吸はふつうにしましょう
⑤倒した状態で10秒キープ
⑥数セット繰り返す

これは椅子に座った状態でもできますのでチャンスがあれば1日に何回も行いましょう。

股関節とハムストリングスの立ったままストレッチ

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①片方の足を前に一歩出します
②そのまま出した膝を90度になるまで「グーッと」曲げます
③足の付け根の筋肉が伸びていることを意識し10秒キープ
④可能であれば台に片足をのせて伸ばせばハムストリングスもかなり刺激されます。
⑤足を変えて数セット繰り返す

まとめ

腰痛でも立ったままできるストレッチ。
基本は「回す」「前に曲げる」「後ろに曲げる」を意識すれば大丈夫。
気付いた時にその場でできるストレッチをちょっとした隙間時間に行えば
あなたも健康体に近づきます。
腰痛なんて「百害あって一利なし」時短ストレッチでお別れしましょう。

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